如何进行有氧运动?
医生总是让大家进行有氧运动，可对于什么是有氧运动和如何进行有氧运动则不予说明，结果“有氧运动”这四个字把大家弄迷糊了，俺这个外行在此胡扯一通，供大家参考。
（一）什么是有氧运动
如果按照医生的说法，那就复杂了，全是专业述语，保准你听不明白。用大白话来说，有氧运动就是指能够促使人体内的细胞进行氧化反应(有氧代谢)的运动，如果运动不能促使人体内的细胞进行氧化反应就是无氧运动。
有氧运动的目的是使人体吸入的氧气与人体需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。这正如燃料燃烧必须保证氧气充足一样，如果氧气不足，就是燃烧不完全，就会浪费燃料，也会损害机器，还会污染环境。如果人体吸入的氧气不足，同样会出现某些不良症状，影响身体健康。
（二）有氧运动三大特点
区分有氧运动与无氧运动，主要看三点：
第一，富有韵律。常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、韵律操等。这些运动都是有节奏的。举重、赛跑、跳高、跳远、投掷、球例等缺乏节奏性，自然不是有氧运动，而是无氧运动，劳动也不是有氧运动。所谓运动分为两类：有氧运动和无氧运动。有氧运动时，由于吸入的氧气充足，体内的葡萄糖就能充分代谢并生成水和二氧化碳通过呼吸排出体外，对人体无害。无氧运动由于吸入氧气不足，体内的葡萄糖可能进行酵解而产生大量的乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，堆积在细胞和血液中形成“疲劳毒素”，让人疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。
第二，相对较长。每次运动时间相对较长，有的说每次15分钟以上，有的说20分钟以上，主要根据个人体质情况而定。为什么定为15分钟呢？原来是这样解释的：人体身体中预存的能量只能维持全速跑100米，之后怎么办呢？由血糖在无氧状态下迅速合成新的能量，这个能量由糖原单独提供，这个时候要产生副产品是乳酸，而乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一，此阶段是无氧运动。但是，糖原也只能提供一分钟左右的能量，之后怎么办？由糖、脂肪酸、氨基酸提供能量，糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这三者分解都需要氧气，这个时候就是有氧运动了。所以，运动的前段大约五分钟先烧糖原，是无氧运动，五分钟之后才是有氧运动，所以有氧运动应该是15分钟以上。但是，根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由糖原作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
第三，中等强度。专业人士对于这一点解释太复杂，比如有的说，中等强度就是接近而不超过“靶心率”，而靶心率为170—年龄的数值（如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)）。有的说，有氧运动时心率在130次/分为最佳。这个解释等于白说，谁能在运动时摸着脉搏数心跳？所以，不如按照闲散一石的解释，就是凭自我感觉。如果感到呼吸有些急促、心跳有些加快、周身有些发热、身上已经冒汗，表明运动适量。如果上气不接下气、大汗淋漓，表明运动过量。如果始终保持在“面不改色心不跳”的状态，则表明运动欠量。还有一个办法，如果在运动之后，虽然出现身体不适、有些疲倦、肌肉酸痛等感觉，但休息后很快会消失，就说明强度适当。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，一两天不能消失，这就说明强度过大。现在市场上有一种手表，可以显示运动的心率，如何有条件买一块，更便于掌握运动强度。这个时候所谓的靶心率就可以把握了。
（三）有氧运动的好处
第一，增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。如果进行持续运动，肌肉就持续收缩，心肺就必须持续将氧气供给肌肉并运走肌肉中的废物。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
第二，提高机体抵抗力。有氧运动可以抗衰老，增强大脑皮层的工作效率，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。脑力劳动者、糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者、心律不齐者、心脑动脉血管硬化者以及年龄较大者，都做有氧运动。
第三，可以减少体重。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有的资料介绍，一般人慢跑1分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一磅（450克）脂肪相当于3500千卡热量（即7.77千克相当于1克脂肪）。有的资料介绍说，每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减1公斤。专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。按照前述，有氧运动5分钟或15分钟之后开始消耗脂肪，而且有资料显示，有氧运动持续半小时至一小时时所消耗热量的五成由燃烧脂肪来供应。我们按照15分钟之后消耗脂肪来算一算账：准备活动10分钟，运动15分钟之后才消费脂肪，如果漫跑30分钟那就是只有15分钟消耗脂肪。这15分钟共消耗225千卡的热量，相当于消耗掉28.96克脂肪，17天就相当于消耗掉492.3克脂肪，一个月大约可以减肥1公斤，可见17天应该是减1斤而不是1公斤，当然每天再增加慢跑15分钟则可以实现17天减1公斤的目标（即准备10分钟，慢跑45分钟（30分钟消耗脂肪），放松10分钟，共计65分钟）。
（四）有氧运动要求
第一，注意热身。每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，并且从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。尤其是在冬季，更做好准备活动，以免出现意外。
第二，把握强度。有氧运动应该循序渐进。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多，总之在运动强度控制在中等范围之内，在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。
第三，放松过程。进行有氧运动之后，不能马上停止运动，而要慢慢步减小运动强度，逐步恢复到安静状态。
第四，坚持经常，也就是持久性。一般说来，每周3～5次，次数太少达不到锻炼身体目的，有的说每周多于5次增加的效果也不大。而且，有氧运动应该坚持几个月或是终身坚持。可见，有氧运动不能三天打鱼两天晒网。
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2012-9-4 15:55
